Yoga og kræft
Hvad er yoga
Yoga er en anerkendt praksis, der forbinder krop, sind og ånd gennem en kombination af fysiske stillinger, åndedrætsteknikker og meditation.
Ordet “yoga” betyder “forening” eller “at bringe sammen”, og henviser til foreningen af krop, sind og ånd. Selvom der findes et væld af yogastilarter, bygger de alle på grundlæggende principper:
- Asanas (fysiske stillinger): En række kropspositioner, der strækker, styrker og afbalancerer kroppen, samtidig med at de forbedrer fleksibilitet og kropsbevidsthed.
- Pranayama (åndedrætskontrol): Teknikker til bevidst at regulere vejrtrækningen. Dette har en direkte indflydelse på nervesystemet og kan virke både beroligende og energigivende.
- Dhyana (meditation): Praksis med at fokusere sindet for at opnå mental klarhed, ro og indre fred. Dette kan inkludere guidede meditationer, mindfulness eller koncentration på et specifikt punkt.
Formålet med yoga er at skabe harmoni i hele mennesket, fremme et bedre helbred og øge følelsen af velvære og indre balance i hverdagen.
Det er en praksis, der kan tilpasses alle aldre og fysiske niveauer, og som tilbyder en række fordele for den generelle sundhed og livskvalitet.
Yogaens historie
Yoga er en ældgammel praksis med rødder i Indien, der strækker sig tusinder af år tilbage. De tidligste spor findes i Indusdalens civilisation (historisk område i det nuværende Pakistan og Indien) omkring 3000 f.Kr.
Yogaens principper blev systematiseret omkring 200 e.Kr. i Yoga Sutras af Patanjali. Dette værk beskriver yogavejen gennem otte grene, der omfatter etiske retningslinjer, fysiske stillinger, åndedrætsteknikker og meditation.
I det 19. og 20. århundrede begyndte yoga at sprede sig til Vesten via indiske lærere. Fra 1960’erne og fremefter opnåede yoga stor popularitet som et redskab til stresshåndtering, velvære og fysisk sundhed i en moderne verden. I dag er yoga en global praksis, der udøves af millioner og fortsat tilbyder en vej til balance for krop og sind.
Fordele ved at dyrke yoga
Regelmæssig yogapraksis kan føre til en lang række positive forandringer, både fysisk og mentalt:
Fysiske fordele
- Øget fleksibilitet og styrke: Yogastillinger strækker musklerne og styrker kernemuskulaturen, hvilket forbedrer kroppens holdning og reducerer risikoen for skader.
- Forbedret balance og koordination: Mange stillinger udfordrer balancen, hvilket skærper kroppens balancefornemmelse og evnen til at fornemme kroppens position i rummet.
- Bedre kropsbevidsthed: Yoga lærer dig at lytte til din krop og mærke dens signaler, hvilket kan forebygge overbelastning og fremme en sundere livsstil.
- Lindring af smerter: Særligt kroniske smerter i ryg og nakke kan mindskes gennem målrettede yogastræk og styrkende øvelser.
- Forbedret fordøjelse: Visse stillinger kan stimulere fordøjelsessystemet og fremme en sund tarmfunktion.
- Bedre søvnkvalitet: Den fysiske aktivitet kombineret med afspænding kan hjælpe kroppen med at falde til ro og forbedre nattesøvnen.
Mentale og følelsesmæssige fordele
- Stressreduktion: Yogaens fokus på åndedræt og tilstedeværelse i nuet aktiverer det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for kroppens hvile og fordøjelses-tilstand, og modvirker stressresponsen.
- Reduceret angst og forbedret humør: Ved at berolige sindet og frigive spændinger kan yoga mindske følelsen af angst og bidrage til en mere positiv sindstilstand.
- Øget mental klarhed og fokus: Meditationsdelen af yoga kan forbedre koncentrationsevnen og reducere mental “støj”.
- Større selvaccept og indre ro: Yoga giver et rum til at forbinde sig med sig selv, hvilket kan føre til en dybere følelse af selvforståelse og accept.
- Forbedret mestring: Ved at lære at være til stede i nuet og trække vejret igennem ubehag, udvikler man redskaber til at håndtere udfordrende situationer i hverdagen.
Yoga og kræft: Særlige fordele for kræftpatienter
Selvom yoga er gavnligt for alle, kan det være særligt værdifuldt for kræftpatienter under og efter behandlingsforløbet. Yoga kan tilbyde en række specifikke fordele, der kan hjælpe med at lindre bivirkninger og forbedre livskvaliteten:
- Håndtering af træthed (fatigue): En af de mest almindelige og invaliderende bivirkninger ved kræft og behandling er træthed. Yogaens blide bevægelser, åndedrætsøvelser og restorative stillinger kan hjælpe med at genopbygge energiniveauet og mindske følelsen af udmattelse uden at overanstrenge kroppen.
- Reduktion af bivirkninger: Nogle yogastillinger og åndedrætsteknikker kan hjælpe med at lindre symptomer som kvalme, fordøjelsesproblemer og søvnforstyrrelser, som ofte følger med kemoterapi og strålebehandling.
- Genopbygning af styrke og mobilitet: Efter operationer, strålebehandling eller langvarig immobilitet kan yoga forsigtigt hjælpe med at genoprette muskelstyrke, øge bevægeligheden i led og mindske stivhed, f.eks. efter brystkræftoperationer.
- Lindring af neuropati: For patienter, der oplever nerveskader (neuropati) som følge af kemoterapi, kan yoga bidrage til at forbedre balance og kropsfornemmelse, hvilket reducerer risikoen for fald.
- Emotional støtte: Kræftdiagnosen og behandlingen medfører ofte stor usikkerhed, angst og depression. Yoga tilbyder et fristed, hvor man kan arbejde med at berolige nervesystemet, reducere stress og finde indre ro, hvilket kan forbedre det psykiske velbefindende betydeligt.
- Kropsforbindelse og accept: Når kroppen gennemgår store forandringer på grund af sygdom og behandling, kan det være svært at bevare et positivt kropsbillede. Yoga kan hjælpe med at genoprette en forbindelse til kroppen og fremme accept af de ændringer, der er sket.
Valg af yogastil og sikkerhed
Når du vælger en yogastil, især som kræftpatient, er det vigtigt at lytte til din krop og respektere dine grænser. Tal gerne med din behandler eller fysioterapeut, før du starter på yoga, for at tjekke, at det er sikkert for dig, og for at få vejledning om eventuelle begrænsninger.
Blide og restorativ (restituerende) former for yoga anbefales ofte:
- Restorativ yoga: Fokuserer på dyb afslapning med langvarige stillinger støttet af puder og tæpper.
- Blid Hatha yoga: Et langsomt tempo med fokus på grundlæggende stillinger og åndedræt.
- Yin yoga: Lange, passive stræk, der arbejder med bindevævet for at øge fleksibilitet og ro.
- Stoleyoga: Ideel for dem med begrænset mobilitet, hvor stillingerne udføres siddende eller med stolestøtte.
Det er en god idé at finde en kvalificeret yogalærer, der har erfaring med at undervise elever med helbredsudfordringer eller er villig til at lære om dine specifikke behov. Vær altid åben omkring din situation og føl dig fri til at bede om modifikationer (justeringer af stillingerne) for at gøre dem mere komfortable og sikre for dig.
Konklusion
Yoga er en alsidig og dybdegående praksis, der kan berige livet for mennesker i alle livsfaser. Uanset om du søger at forbedre din fysiske form, finde mental ro eller opnå en dybere følelse af velvære, tilbyder yoga nogle redskaber og teknikker til at støtte dig på din rejse. For kræftpatienter kan yoga være en særlig givende del af et holistisk helbredelsesforløb, der hjælper med at genoprette balance og styrke samt bidrage til en fornyet følelse af indre fred.
Kom i gang
At starte på yoga behøver ikke at være kompliceret, og der er mange måder at finde en praksis, der passer til dig. Det vigtigste er at begynde forsigtigt, lytte til din krop og finde en undervisningsform, der føles god.
Find den rette undervisning
- Søg lokale yogastudier: Mange byer har yogastudier, der tilbyder et bredt udvalg af klasser. Spørg efter introhold eller klasser med fokus på “blid yoga”, “restorativ yoga”, “Yin yoga” eller “stoleyoga”. Tjek om de har instruktører med erfaring i at undervise elever med særlige behov.
- Online ressourcer: YouTube og forskellige yoga-apps tilbyder et utal af gratis og betalte yogaklasser. Søg efter:
- Yoga for begyndere
- Gentle yoga
- Chair yoga
- Dette er en god måde at prøve forskellige stilarter og instruktører af hjemmefra.
- Specialiserede hold: Nogle hospitaler, genoptræningscentre eller patientforeninger tilbyder yoga specifikt for kræftpatienter eller personer med kroniske sygdomme. Dette kan være en perfekt måde at møde ligesindede og få undervisning, der er skræddersyet.
- Individuel undervisning: Hvis du har særlige behov eller ønsker personlig vejledning, kan individuelle timer med en yogalærer være en god investering.
Når du starter, er det altid en god idé at informere din instruktør om eventuelle helbredsmæssige forhold eller begrænsninger, du måtte have.
Prøv disse enkle øvelser derhjemme
Du behøver ikke en yogamåtte eller særligt udstyr for at mærke fordelene ved yoga. Her er et par blide øvelser, du kan prøve, når du har et par minutter. De kan udføres siddende i en stol eller på en måtte, alt efter din energi og formåen.
1. Siddende kat-ko (på stol) (Marjaryasana-Bitilasana)
Denne øvelse er god til at smidiggøre rygsøjlen og lindre spændinger i ryg og nakke. Den er også fremragende til at øge bevægeligheden i rygsøjlen og forbedre din kropsfornemmelse.
- Sådan gør du: Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet, hoftebreddes afstand. Placer hænderne på dine knæ.
- “Ko-stilling” (indånding): Træk vejret dybt ind, og svaj i lænden. Skyd brystet frem, træk skuldrene tilbage og ned, og løft hagen let mod loftet (uden at bøje nakken for meget bagover). Mærk strækket på forsiden af kroppen.
- “Kat-stilling” (udånding): Pust langsomt ud, og rund ryggen. Træk navlen ind mod rygsøjlen, lad hagen falde ned mod brystet, og slap af i skuldrene. Mærk strækket på bagsiden af kroppen.
- Gentag: Gentag bevægelsen langsomt og flydende 5-10 gange, koordineret med dit åndedræt.
Her er en gulv-version af øvelsen, som ofte kaldes:
1.A kat-ko på alle fire
Sådan gør du:
- Startposition: Kom ned på alle fire på gulvet. Placer dine hænder direkte under skuldrene og dine knæ direkte under hofterne. Spred fingrene bredt, og fordel vægten jævnt i hænderne. Din ryg er neutral, og dit blik er rettet ned mod gulvet.
- “Ko-stilling” (indånding): Træk vejret dybt ind, og lad din mave falde mod gulvet, mens du svajer i lænden. Løft dit haleben mod loftet, skyd brystet frem, træk skuldrene tilbage og ned, og løft hagen let mod loftet (uden at bøje nakken for meget bagover). Mærk strækket på forsiden af kroppen.
- “Kat-stilling” (udånding): Pust langsomt ud, og rund ryggen. Træk navlen aktivt ind mod rygsøjlen, skub din øvre ryg mod loftet, lad hagen falde ned mod brystet, og slap af i skuldrene. Mærk strækket på bagsiden af kroppen.
- Gentag: Gentag bevægelsen langsomt og flydende 5-10 gange, koordineret med dit åndedræt. Lad bevægelsen starte fra dit bækken og bevæge sig op gennem hele rygsøjlen.
2. Tre-delt åndedræt (Dirga Pranayama)
Dette åndedræt hjælper med at berolige nervesystemet og øge iltoptagelsen.
- Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen eller sid komfortabelt i lotusstilling, skrædderstilling eller på en stol med ret ryg. Du kan lægge en hånd på maven og en hånd på brystet, hvis du vil mærke åndedrættet.
- Første del (maveåndedræt): Træk vejret ind, og mærk hvordan maven udvider sig. Pust ud, og mærk hvordan maven trækker sig ind.
- Anden del (bryståndedræt): Når maven er fyldt, fortsæt med at trække vejret ind, og mærk hvordan brystkassen udvider sig til siderne og opad. Pust ud fra brystet, og derefter maven.
- Tredje del (kravebensåndedræt): Når brystet er fyldt, træk vejret en lille smule mere ind, så du mærker et let løft ved kravebenene og skuldrene. Pust ud fra kraveben, derefter bryst og til sidst maven.
- Gentag: Prøv at gentage denne sekvens – mave, bryst, kraveben – 5-10 gange. Fokuser på at gøre åndedrættet roligt, dybt og kontinuerligt.
3. Ben op ad væggen (Viparita Karani)
Dette er en yderst afslappende stilling, der kan lindre hævede ben, træthed og lette sindet.
- Sådan gør du: Find en væg, hvor du kan lægge dig ned. Placer en pude eller et sammenrullet tæppe tæt på væggen (valgfrit). Sæt dig med din ene hofte tæt på væggen. Læg dig langsomt ned på ryggen, mens du drejer dig og svinger benene op ad væggen. Stræk benene lige op ad væggen, og lad dine arme hvile afslappet langs siden af kroppen, håndfladerne opad. Du kan justere din afstand fra væggen, så dine ben er behageligt strakte.
- Hold stillingen: Bliv i stillingen i 5-15 minutter. Fokuser på dit åndedræt og lad dig selv synke dybt ind i afslapning.
- Kom ud af stillingen: Bøj knæene, rul forsigtigt om på den ene side, og bliv liggende der et øjeblik, før du langsomt rejser dig op.
Hvis du har haft blodpropper, har tendens til blødning eller for højt blodtryk, bør denne øvelse ikke udføres uden den er drøftet med din behandler. Og under alle omstændigheder, bør man starte med at blive i stillingen et minut og derfra gradvist øge.
At komme i gang med yoga er en personlig rejse. Vær tålmodig med dig selv, og husk at selv få minutters praksis om dagen kan gøre en stor forskel for dit velbefindende.
Se også Alternative Behandlinger – Oversigt
Links
Yoga og kræft (Kræftens Bekæmpelse)
Yogaøvelser (Kræftens Bekæmpelse)
Yoga kan hjælpe brystkræft-overlevere (Videnskab.dk, aug. 2010)
Praksisbeskrivelser (REPHA, 2017)
Yoga har positiv effekt på inflammation efter brystkræft (Dagens Medicin)
5. Cancer (Sundhedsstyrelsen, 2017)
Siden er oprettet:
❤
Hvad du læser på Jeg har Kræft er ikke en anbefaling. Søg kompetent vejledning.