Søvn - God søvn som strategi mod kræft

Søvn - Sov godt - trods kræft

At få en god nats søvn er afgørende for alle, men det er især vigtigt for folk, der lever med kræft. Kræft og dens behandling kan forårsage en række søvnproblemer, og disse problemer kan igen forværre symptomerne på sygdommen og gøre det sværere at håndtere behandlingen.

Kræft påvirker ofte søvnen fordi

Kræften i sig selv kan medføre

Smerter, ubehag, åndenød og hyppig vandladning om natten kan alle forstyrre søvnen.

Kræftbehandling

Kemoterapi, strålebehandling og hormonbehandling kan forårsage bivirkninger, der gør det svært at falde i søvn eller forblive sovende.

Stress og angst

En kræftdiagnose kan medføre betydelig stress og angst, hvilket også kan forstyrre søvnen.

Depression

Depression er en almindelig komplikation ved kræft, og den kan forværre søvnproblemer.

Betydningen af god søvn

Forbedrer humøret og livskvaliteten

At få nok søvn kan hjælpe med at forbedre humøret, energien og koncentrationsevnen, hvilket alt sammen kan bidrage til en bedre livskvalitet.

Støtter immunforsvaret

Søvn spiller en vigtig rolle i at styrke immunforsvaret, hvilket kan være med til at bekæmpe infektioner og hjælpe kroppen med at komme sig efter behandling.

Reducerer bivirkninger

God søvn kan hjælpe med at reducere bivirkninger af kræftbehandling, såsom træthed, smerter og kvalme.

Hvordan forbedrer du din søvn

1. Søvnhygiejne:

Skærmtid

Undgå skærme (telefon, tablet, computer, TV) mindst en time før sengetid, da det blå lys kan forstyrre melatoninproduktionen.

Soveværelse

Temperatur: Sørg for at soveværelset er køligt (15-19 grader).

Mørke: Brug mørklægningsgardiner for at sikre et helt mørkt rum, da mørke fremmer melatoninproduktionen.

Stilhed: Minimer støj med ørepropper eller en white noise maskine.

Sengen: Brug kun sengen til søvn og sex for at styrke associationen mellem seng og søvn.

Stå op

Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, så stå op og lav noget afslappende.

2. Døgnrytme:

Sollys

Sørg for at få 15-30 minutters morgenlys for at sikre en god biologiske rytme. Hav evt. en effektiv lysterapilampe monteret et sted, hvor du alligevel naturligt opholder dig om morgenen (eller ved din arbejdsplads).

Søvnrutine

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.

3. Kost og drikke:

Aftensmad

Undgå at spise de sidste to timer før sengetid.

Kostdagbog

Før en kostdagbog for at identificere fødevarer, der påvirker din søvn (fx sukker og fedt).

Drikke

Indfør en rutine med afstressende urtete før sengetid.

Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen (op til 10 timer før sengetid).

Undgå alkohol tæt på sengetid.

Begræns væskeindtaget i timerne op til sengetid for at minimere toiletbesøg om natten.

Magnesium

Overvej at indtage magnesium gennem kost eller kosttilskud, da det kan fremme afspænding (og minimere natlige kramper) og fremme selve søvnen.

4. Fysisk aktivitet:

Motion

Få regelmæssig motion, men undgå hård træning tæt på sengetid.

Liggestilling

Vær opmærksom på din liggestilling, da mange sover bedst på venstre side.

5. Afslapning og søvnfremmende tiltag:

Madras

Find en madras, der passer til dig. Afprøv forskellige muligheder i et showroom.

Aftenrutine

Indfør et afslappende ritual før sengetid, fx læsning, et varmt bad eller afslappende musik.

Lysterapilampe Wake-Up Light LED

Der findes en nedgearingsfunktionen, RelaxBreath, på visse typer at lysterapilamper. Den hjælper dig til at koble af fra stress, så du nemmere falder i søvn. Funktionen gør, at dine tanker koncentreres om vejrtrækningen.

Desuden findes disse med en solnedgangssimulator, der mindsker lyset gradvist. Sammen med naturlyde får solnedgangsfunktionen kroppen til at falde til ro, så det er nemmere at falde i søvn.

Jeg benytter selv denne: Lysterapilampe Wake-Up Light LED

Aromaterapi

Brug æteriske olier som lavendel, kamille eller cedertræ.

Vejrtrækningsøvelser

Øv dig i vejrtrækningsøvelser, fx 4-7-8 metoden.

Mindfulness og meditation

Indfør mindfulnessøvelser eller meditation for at berolige sindet.

Søvn app

Brug en app til at tracke din søvn og få feedback på dine søvnvaner.

Melatonin

Overvej melatonin (lægeordineret eller som kosttilskud), hvis du har svært ved at falde i søvn.

6. Søg professionel hjælp:

Tal med din læge

Ved vedvarende søvnproblemer, kontakt din læge for at finde årsagen og få anbefalet behandling.

Du bør eksempelvis udredes for om du kan have lavt stofskifte, da dette kan give store søvnproblemer.

Hvis din søvnløshed skylde smerter, bør disse afhjælpes. Evt. kan det være nødvendigt at tage medicinsk cannabis til hjælp. Dette har din praktiserende læge mulighed for at udskrive til dig.

Husk

At få nok søvn er en vigtig del af din kræftbehandling. Ved at tage skridt til at forbedre din søvn kan du hjælpe med at forbedre din generelle sundhed og velvære.

Hvad jeg selv gør for god søvn

Jeg har lavt stofskifte og det er en kendt følgevirkning, at søvnen så ofte er udfordret. Derfor er det et emne jeg i en årrække har beskæftiget mig med. Her på sitet Jeg har Kræft har jeg derfor lavet en oversigt over tiltag.

Om dagen

Sørger for at komme ud i naturen dagligt. Men anden form for motion kan sagtens fungere (blot det ikke er umiddelbart inden sengetid)

Aftensmåltid spises senest kl. 19

Sørger for at stridsmål er afklaret og at der ikke er opbygget negative følelser

Holder soveværelset køligt

Om aftenen

Fast ritual inden sengetid:

Al elektronik på "natlys"

Grøn te (begrænset mængde, da det indeholder en vis mængde koffein)

Lidt snacks (tørrede dadler, lidt nødder eller mandler)

Melatonin tabletter (hvis du ikke er til Melatonin, er de bedste alternativer efter min erfaring Purevivas Sleep evt. i kombination med Tryptonat)

CBD olie (kommer denne i kapsler)

Tandbørstning efter alle kunstens regler

Afvaskning af område hvor jeg blev opereret for kræft

Påsmøring af god CBD olie på hele operationsområdet incl. huden over de tilhørende lymfeknuder

Trækker mørklægningsgardinet for

Jo tidligere jeg går i seng, jo nemmere er det som regel at falde i søvn

På sengekanten

Et par dråber lavendel-olie i en lille skål på natbordet (Der er flere gode mærker. Herunder dōTERRA eller Pureviva Æterisk Lavendel-olie. Prøv dig frem)

Tapping (metode til at fjerne eller begrænse ubehagelige følelser eller tanker)

Er jeg ude, benytter jeg ørepropper

I sengen

Ovenfor nævnte lysterapilampe, hvor lyset bliver stadig mere rødt og dæmpet, for at slukkes helt i løbet af ½ time. Ofte vælger jeg lyden af bølgeskvulp som supplement.